在家健身计划一周表

在家健身计划一周表，让健**活触手可及

一、周一：全身活力启动

1.热身运动：慢跑5分钟，激活全身肌肉

2.核心训练：平板支撑3组，每组30秒

3.腿部锻炼：深蹲3组，每组15次

4.**锻炼：俯卧撑3组，每组10次

5.背部锻炼：哑铃划船3组，每组10次

二、周二：力量与耐力提升

1.热身运动：快走5分钟，提高心肺功能

2.上肢力量：哑铃弯举3组，每组12次

3.腿部力量：弓箭步蹲3组，每组10次

4.核心稳定：俄罗斯转体3组，每组15次

5.有氧运动：跳绳10分钟，增强心肺耐力

三、周三：拉伸与放松

1.热身运动：瑜伽拉伸5分钟，缓解肌肉紧张

2.肩部拉伸：肩部环绕3组，每组10次

3.腿部拉伸：坐姿腿伸展3组，每组30秒

4.**拉伸：猫牛式3组，每组30秒

5.腰部拉伸：仰卧起坐3组，每组15次

四、周四：核心强化与平衡

1.热身运动：快走5分钟，提高心肺功能

2.核心训练：仰卧起坐3组，每组15次

3.平衡训练：单腿站立3组，每组30秒

4.腿部锻炼：侧卧抬腿3组，每组15次

5.核心稳定：平板支撑3组，每组45秒

五、周五：全身协调与灵活

1.热身运动：慢跑5分钟，激活全身肌肉

2.核心训练：俄罗斯转体3组，每组15次

3.腿部锻炼：深蹲跳3组，每组10次

4.**锻炼：俯卧撑3组，每组10次

5.背部锻炼：哑铃划船3组，每组10次

六、周六：有氧与力量结合

1.热身运动：快走5分钟，提高心肺功能

2.有氧运动：跑步30分钟，增强心肺耐力

3.力量训练：哑铃弯举3组，每组12次

4.腿部锻炼：弓箭步蹲3组，每组10次

5.核心稳定：平板支撑3组，每组45秒

七、周日：休息与恢复

1.休息：保持充足的睡眠，让身体得到充分恢复

2.拉伸：进行全身拉伸，缓解肌肉紧张

3.深呼吸：进行深呼吸练习，放松身心

在家健身计划一周表，让你在家也能轻松实现健**活。坚持锻炼，健康就在身边！